Carb-Loading

So tankst du deine Energiespeicher optimal auf

Wenn du dich auf einen Halbmarathon oder Marathon vorbereitest, hast du sicher schon vom Begriff Carb-Loading gehört. Doch was steckt wirklich dahinter, wie funktioniert es richtig und wie kannst du es gezielt einsetzen, um am Wettkampftag das Maximum aus deinem Körper herauszuholen?

Hier erfährst du alles, was du wissen musst verständlich, praxisnah und aus meiner eigenen Erfahrung heraus.

🔍 Was ist Carb-Loading?

Carb-Loading, oder Kohlenhydrat-Aufladung, ist eine Ernährungsstrategie, bei der Ausdauersportler in den Tagen vor einem Wettkampf gezielt ihre Kohlenhydratzufuhr erhöhen, um die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber maximal aufzufüllen.

Glykogen ist dein „Benzin im Tank“ es entscheidet darüber, ob du die letzten Kilometer noch stark läufst oder gegen die Wand. Richtig umgesetzt, kann Carb-Loading deine Leistung deutlich verbessern und dich sicherer durch den Wettkampf bringen.

⚙️ Wie funktioniert Carb-Loading?

Dein Körper speichert überschüssige Kohlenhydrate als Glykogen. Je voller diese Speicher sind, desto länger steht dir Energie zur Verfügung, bevor der Körper auf den langsameren Fettstoffwechsel umstellt.

Das Prinzip ist simpel, aber effektiv:

Trainingsreduktion:
Während du deine Kohlenhydratzufuhr erhöhst, reduzierst du das Trainingsvolumen deutlich. Das nennt man Tapering, es hilft deinem Körper, sich zu erholen und die Speicher optimal zu füllen.
Mehr Kohlenhydrate, weniger Fett:
In dieser Phase geht es nicht darum, „mehr zu essen“, sondern gezielt die richtigen Lebensmittel zu wählen.

Beispiele für leicht verdauliche Kohlenhydrate:

– Getränke wie Apfelsaft, Traubensaft, Orangensaft
– Helle Nudeln
– Weißer Reis mit etwas Honig – darauf schwört Jan Co-Host unsers Podcasts Bleib in Bewegung
– Kartoffeln (ohne Schale)
– Weißbrot
– Bananen

Achte: Der Körper kann nur eine begrenzte Menge Fruktose pro Stunde verarbeiten. Ist es zu viel, bleibt der Fruchtzucker im Dickdarm liegen, gärt dort und verursacht Blähungen oder starken Stuhldrang.

Wann beginnt man mit Carb-Loading?

Starte etwa 2–3 Tage vor dem Wettkampf Beispiel (Marathon am Sonntag):

Carboloading vor dem Wettkampf: fülle in den letzten 2–3 Tagen vor dem Marathon deine Kohlenhydratspeicher. Esse vermehrt Kohlenhydrate, um deine Glykogenspeicher maximal zu füllen.
Frühstück vor dem Marathon: esse 3–4 Stunden vor dem Start ein kohlenhydratreiches Frühstück (z.B. Toast mit Marmelade), um die Kohlenhydratreserven aufzufüllen, leicht verdaulich, ballaststoffarm, kohlenhydratreich. Das was kennst und du vor dem long runs trainiert hast.
Timing während des Marathons: Beginne mit der Kohlenhydratzufuhr innerhalb der ersten 30–40 Minuten. Nehme danach in regelmäßigen Abständen (alle 20–40 Minuten) kleinere Mengen zu sich. Hängt von der Strategie und was du aufnehmen kannst.
Flüssigkeitszufuhr: bleib hydriert um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen. An heißen Tagen kann die Einnahme von Elektrolyten sinnvoll sein. Wasser ist beim Carbloading essenziell, da jedes Gramm Kohlenhydrate etwa drei Gramm Wasser benötigt, um als Glykogen fest in deinen Muskeln gespeichert zu werden.

Kohlenhydratquellen während des Laufs

Energie-Gels: 1 Gel enthält in der Regel 20–40 g Kohlenhydrate.
Sportgetränke: 500 ml können 30–60 g Kohlenhydrate enthalten.
Riegel oder Chews: Gut für die Verdauung, aber langsamer in der Aufnahme.
Datteln

Dabei ist Wichtig: Esse und trinke nur das was du kennst!!!

Richtwerte für die Kohlenhydratzufuhr:

Als Faustformel gelten 7 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag

Praktische Tipps für Läufer:innen

Ballaststoffe reduzieren:
Weniger Vollkorn, Hülsenfrüchte & rohes Gemüse, sie sättigen stark und können Blähungen oder Magenprobleme verursachen.

Hydration:
Kohlenhydrate binden Wasser, also ausreichend trinken!

Keine Experimente:
Bleibe bei bekannten Lebensmitteln. Neue Produkte oder Rezepte sind kurz vor dem Rennen tabu.

Wichtiger Hinweis: Im Training testen

Ein Carboloading sollte niemals das erste Mal vor einem Wettkampf durchgeführt werden. Im Training, idealerweise vor einem langen Lauf, sollten Sie die Strategie testen. So können Sie sicherstellen, dass Sie die erhöhte Kohlenhydratmenge gut vertragen und keine Magen-Darm-Probleme auftreten.

Milchprodukte und Kohlenhydrate – Verträglichkeit zählt

Milchprodukte können Kohlenhydrate liefern, sind aber nicht für jeden geeignet:

Laktoseempfindlich? Dann auf laktosefreie oder pflanzliche Alternativen setzen.
Fettarm bevorzugen: Magermilch oder fettarmer Joghurt sind besser verdaulich.
Im Training testen: Nur einbauen, wenn du sie gut verträgst.

Verzichte auf unnötige Booster, denn ein Marathon ist kein Sprint, sondern ein Ausdauer-Spiel, bei dem es auf konstante Energie statt auf einen kurzen Kick ankommt!

⚠️ Carb-Loading-Mythen

❌ „Ich nehme zu, wenn ich so viele Kohlenhydrate esse.“
→ Falsch. Die Gewichtszunahme (1–2 kg) kommt durch Wasserbindung und ist sogar gewollt.

❌ „Je mehr, desto besser.“
→ Falsch. Zu viele Kohlenhydrate führen zu Völlegefühl oder Magenproblemen. Qualität und Timing zählen.

❌ „Es reicht am Renntag beim Frühstück die Kohlenhydrate hochzufahren“ Falsch, das ist ein gefähriches Mythos! Wer erst am Morgen des Marathons versucht, seine Speicher zu füllen, riskiert einen frühen Leistungseinbruch

Der Haken: Geschwindigkeit der Energiegewinnung

Der grundlegende Unterschied zwischen Kohlenhydraten und Fetten liegt in der Geschwindigkeit der Energiefreisetzung.

Kohlenhydrate: Sie stehen dem Körper sehr schnell zur Verfügung. Bei hoher Intensität, wenn die Muskeln schnell und explosiv arbeiten müssen, sind Kohlenhydrate die effizientere Energiequelle.
Fette: Sie sind ein trägerer Energieträger. Ihr Stoffwechselprozess ist komplexer und langsamer. Bei geringerer Intensität (Grundlagenausdauer) kann der Körper gut auf Fettreserven zurückgreifen, bei hoher Intensität ist die Verbrennung von Fetten jedoch zu langsam.

Die Rolle des Glykogens bei hoher Intensität

Wenn Sie in einem intensivem Marathontempo laufen, befindet sich Ihr Körper in einem intensiven aeroben Bereich. In diesem Bereich ist er auf eine Mischung aus Kohlenhydrat- und Fettverbrennung angewiesen, wobei der Anteil der Kohlenhydrate mit zunehmender Intensität überwiegt.
Wenn die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) im Körper leer sind, kann der Körper nicht mehr ausreichend schnell Energie bereitstellen, um die hohe Intensität aufrechtzuerhalten. Ihre Muskeln können nicht mehr schnell genug kontrahieren und du wirst gezwungen, das Tempo zu drosseln.

Die Folgen von Glykogenmangel: Der „Hammer“ oder Bonking genannt

Der plötzliche und drastische Leistungseinbruch, der durch leere Glykogenspeicher verursacht wird, ist als „Hammer“ oder „Bonking“ bekannt. Die Symptome sind:

Ein Gefühl von extremer Erschöpfung
Schwindel und Schwäche
Mentale Verwirrung
Die Unfähigkeit, das Tempo zu halten

Schlussfolgerung

Die Fettreserven sind zwar gigantisch, aber nicht der universelle Treibstoff für jede Art von Belastung. Die Nutzung des Fettstoffwechsels ist bei geringer Intensität effizient. Bei einem Marathon ist der Körper jedoch auf den schnelleren Kohlenhydrat-Stoffwechsel angewiesen. Nur ein gezieltes Carboloading stellt sicher, dass du bis zum Ende über genügend Glykogen verfügen und einen Leistungseinbruch vermeidest.

Fazit

Carb-Loading ist kein Trend, sondern ein entscheidender Teil einer erfolgreichen Wettkampfvorbereitung.

Kombiniere es mit Tapering, gutem Schlaf und aktiver Regeneration – dann steht deinem besten Rennen nichts mehr im Weg.

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