Wasser reicht nicht immer – vor allem dann nicht, wenn du Marathon läufst, oder wenn Training intensiver und länger wird.

Eine der meist unterschätzten Komponenten im Ausdauersport ist nicht nur, was du trinkst, sondern ob dein Körper die Flüssigkeit und Energie überhaupt aufnehmen kann.

Genau dieses Thema haben wir in unserer aktuellen Podcast-Folge von „Bleib in Bewegung“ besprochen. Wenn du tiefer in das Thema eintauchen möchtest, kannst du dir die Folge hier anhören: Isotonische Getränke im Sport: Was du wirklich brauchst und was nicht

In diesem Artikel bekommst du die wichtigsten Zusammenhänge verständlich erklärt, damit du im Training und Wettkampf keine Energie verlierst und typische Fehler vermeidest.

Was bedeutet Tonizität?

Tonizität beschreibt die Konzentration eines Getränks im Vergleich zu deinem Blut. Genauer gesagt geht es um die sogenannte Osmolalität, also darum, wie viele gelöste Teilchen wie Zucker und Elektrolyte in einer Flüssigkeit enthalten sind.

Das menschliche Blut hat eine Osmolalität von etwa 280 bis 300 mosmol pro Kilogramm. Je näher ein Getränk an diesem Wert liegt, desto schneller kann es den Magen passieren und im Dünndarm aufgenommen werden.

Für dich bedeutet das: Die Zusammensetzung deines Getränks entscheidet darüber, ob dein Körper effizient mit Flüssigkeit und Energie versorgt wird oder ob es zu Verzögerungen und Problemen im Magen-Darm-Trakt kommt.

Die drei Kategorien im Überblick

Hypotonische Getränke

Hypotonische Getränke haben eine geringere Konzentration an gelösten Teilchen als das Blut. Typische Beispiele sind Leitungswasser oder Mineralwasser.

Durch das Konzentrationsgefälle wird Wasser sehr schnell aus dem Darm ins Blut aufgenommen. Das macht diese Getränke ideal für die reine Flüssigkeitszufuhr.

Im Ausdauersport entsteht jedoch ein Problem, wenn ausschließlich hypotonisch getrunken wird. Bei starkem Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Natrium. Wird dieser Verlust nicht ausgeglichen, kann es zu einer Verdünnung des Blutes kommen, was im Extremfall eine Hyponatriämie begünstigt.

Für kurze Einheiten ist Wasser vollkommen ausreichend. Für längere Belastungen reicht es jedoch nicht aus.

Isotonische Getränke

Isotonische Getränke haben eine ähnliche Konzentration wie das Blut. Dadurch können Flüssigkeit, Elektrolyte und Kohlenhydrate gleichzeitig und besonders effizient aufgenommen werden.

Ein gutes isotonisches Getränk enthält etwa 6 bis 8 Prozent Kohlenhydrate, also 60 bis 80 Gramm pro Liter, sowie ausreichend Natrium.

Der entscheidende Mechanismus dahinter ist der Natrium-Glukose-Cotransport im Darm. Zucker und Natrium werden gemeinsam aufgenommen, und Wasser folgt diesem Prozess automatisch.

Das bedeutet in der Praxis: Ein Getränk mit der richtigen Kombination aus Wasser, Zucker und Salz wird deutlich schneller und effizienter aufgenommen als reines Wasser.

Isotonische Getränke sind deshalb der Standard für längere Belastungen wie Marathon oder Triathlon, insbesondere ab einer Dauer von etwa 90 Minuten.

Hypertonische Getränke

Hypertonische Getränke enthalten mehr gelöste Teilchen als das Blut. Dazu zählen klassische Energie-Gels, Säfte, Cola oder Energy-Drinks.

Der Körper muss diese Flüssigkeiten zunächst verdünnen, bevor sie weitertransportiert werden können. Dafür wird Wasser aus dem Blut in den Darm gezogen. Das kann zu einem gegenteiligen Effekt führen: Statt zu hydrieren, verstärken solche Getränke die Dehydrierung.

Zusätzlich steigt das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden wie Völlegefühl, Krämpfe oder Durchfall.

Hypertonische Getränke sind daher während der Belastung nur eingeschränkt sinnvoll und sollten gezielt eingesetzt werden. Nach dem Sport können sie dagegen helfen, die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen.

Warum Gels häufig zu Problemen führen

Energie-Gels sind ein praktisches Mittel, um Kohlenhydrate aufzunehmen. Gleichzeitig sind sie hochkonzentriert und damit hypertonisch.

Wenn ein Gel ohne zusätzliche Flüssigkeit aufgenommen wird, muss der Körper Wasser in den Darm ziehen, um es zu verdünnen. Genau dieser Prozess führt häufig zu Magenproblemen.

Die einfache Lösung besteht darin, jedes Gel mit etwa 150 bis 200 Millilitern Wasser zu kombinieren. Dadurch entsteht im Magen ein isotonisches Milieu, das eine bessere Aufnahme ermöglicht.

Hydro-Gels stellen eine besondere Form dar. Durch ihre Struktur können sie schneller den Magen passieren, da die notwendige Verdünnung bereits teilweise in ihrer Zusammensetzung berücksichtigt ist.

Strategie im Training

Bei kurzen Einheiten unter 60 bis 75 Minuten steht die Flüssigkeitszufuhr im Vordergrund. Wasser ist hier in der Regel ausreichend. 

Bei mittleren Einheiten zwischen 60 und 120 Minuten beginnt die gezielte Energiezufuhr. Hier bieten sich leicht isotonische Getränke an, mit etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde.

Bei langen Einheiten über zwei Stunden sollte die Wettkampfstrategie getestet werden. Das bedeutet eine Kombination aus isotonischen Getränken, Gels und Elektrolyten. Entscheidend ist, dass du Verträglichkeit, Timing und Mengen unter realistischen Bedingungen ausprobierst.

Besonders wichtig ist dabei die Natriumzufuhr, da über längere Dauer erhebliche Mengen verloren gehen.

Strategie im Wettkampf

Vor dem Start kann ein leicht isotonisches Getränk oder ein kleines Gel sinnvoll sein, immer in Kombination mit Wasser.

Während des Wettkampfs ist das Ziel, gleichzeitig Energie und Flüssigkeit zuzuführen. Als Orientierung gelten 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sowie 500 bis 1000 Milliliter Flüssigkeit, abhängig von Intensität und äußeren Bedingungen.

Die Kombination aus Getränken und Gels ist dabei entscheidend. Gels sollten immer mit Wasser aufgenommen werden.

Typische Fehler sind, ausschließlich Wasser zu trinken, was zu Energie- und Natriummangel führt, oder Gels ohne Flüssigkeit zu konsumieren, was Magenprobleme begünstigt. Auch zu stark konzentrierte Getränke können im Magen verbleiben und die Aufnahme verzögern.

Nach dem Wettkampf sind hypertonische Getränke sinnvoll, um die Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen.

Training und Wettkampf unterscheiden

Im Training geht es darum, Strategien zu testen und Erfahrungen zu sammeln. Fehler sind Teil des Prozesses.

Im Wettkampf sollte nur das eingesetzt werden, was im Training zuverlässig funktioniert hat.

Fazit

Die richtige Flüssigkeitsstrategie ist ein entscheidender Leistungsfaktor im Ausdauersport.

Es geht nicht nur darum, was du aufnimmst, sondern ob dein Körper es auch verarbeiten kann. Wenn du verstehst, wie Tonizität funktioniert und deine Strategie im Training testest, kannst du Magenprobleme vermeiden und deine Leistung deutlich stabilisieren.

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