Anfang des Jahres habe ich mich für die Lotterie des New York Marathon beworben und ich hatte tatsächlich Glück: Ich habe die Verlosung gewonnen! 🎉
Ein Traum wurde wahr aber auch eine riesige Herausforderung. Denn ich wusste, wenn ich in New York am Start stehe, dann will ich auch vorbereitet sein.

Mein weg von Prag nach NYC in 4 Monaten

Zu dem Zeitpunkt war ich gerade mitten in der Vorbereitung auf meinen ersten Marathon in Prag, der Anfang Mai stattfand.
Nach Prag habe ich mir ganz bewusst eine Pause von einem Monat gegönnt. Ich war aktiv, aber ohne Plan. Ich habe Sport gemacht, nach Lust und Laune, ohne Struktur.
Im Juni habe ich dann noch einen Halbmarathon in Hamburg gelaufen, sozusagen als „Zwischenetappe“ und ab Juli begann dann offiziell meine Vorbereitung für New York.
Das bedeutete: Vier Monate Zeit.

Leistungsdiagnostik die Grundlage für meinen Plan

Anfang Juli habe ich eine Leistungsdiagnostik gemacht.
Das war für mich ein entscheidender Schritt, um mein Training gezielter aufzubauen. Ich wollte wissen:

• Wo stehe ich gerade?
• Was muss ich verbessern?
• In welchem Bereich trainiere ich am effektivsten?

💡 Tipp: Wenn du wissen möchtest, wo deine zum Beispiel dein anaerobe Schwelle liegt, oder HF-Bereiche, lohnt sich eine Leistungsdiagnostik.
Ich habe dazu auch ein Video auf meinem YouTube-Kanal, dort erkläre ich genau, wie so eine Spiroergometrie abläuft. 👉🏻 ZUM VIDEO.

Trainingsaufbau: zwischen Disziplin, Rückschlägen und Fortschritt

Monat 1 und 2 – Grundlagen schaffen

Ich habe mich in den ersten zwei Monaten stark auf meine Grundlagenausdauer konzentriert, ein Bereich, an dem ich definitiv arbeiten musste (und immer noch arbeite).
Ich habe viele ruhige, lange Läufe gemacht, kombiniert mit Krafttraining und Mobility, um meine Basis zu stärken und habe mich habe mich auf Technik, Ausdauer und Struktur konzentriert.

Gleichzeitig habe ich begonnen, meine Trainingsstruktur zu verfeinern, mit regelmäßigen Deload Weeks zur aktiven Erholung.

Ab dem zweiten Monat kamen Fartleks und erste Tempodauerläufe hinzu.
Außerdem habe ich die monatlichen Kilometer schrittweise gesteigert, um meine Belastungsverträglichkeit zu verbessern.

Monat 3 – Der härteste, aber wichtigste Abschnitt

Der dritte Monat war der intensivste Teil der Vorbereitung körperlich und mental.
Ich habe mehr Kilometer gemacht als je zuvor, mit klaren Schwerpunkten auf Tempo, Intervalle und Laktatschwelle.
Mein Ziel war, härter zu werden, die Beine widerstandsfähiger zu machen aber ohne sie zu überlasten.

Und ehrlich gesagt: Es war nicht immer leicht.
Es gab Tage, an denen ich mich gefragt habe:

„Warum tue ich mir das eigentlich an?“
„Würde es nicht reichen, heute einfach ein paar Kilometer weniger zu laufen?“

Manchmal musste ich sogar aufhören mitten im Lauf, weil einfach nichts mehr ging.
Es war, als hätte jemand den Stecker gezogen, plötzlich leer, wie ein Akku auf 0 %.
Aber genau diese Momente haben mich stärker gemacht.

Ich habe gelernt, dass nicht jeder Lauf Spaß macht.
Es gibt Tage, da habe ich richtig Lust, loszulaufen und es gibt Tage, da ist es einfach Arbeit. Aber genau das ist der Punkt: Dranbleiben.
An die Vision glauben. An sich selbst glauben.
Denn am Ende sind es diese Läufe, die dich wachsen lassen.

Monat 4 – Tapering und Feinschliff

Jetzt, kurz vor dem Marathon, befinde ich mich in der Tapering-Phase etwa drei Wochen vor dem großen Tag.
Ich habe mein Laufpensum nach und nach reduziert. Am Ende werden es etwa 40 % weniger Kilometer als in den Spitzenwochen.

Tapering habe ich 3 Wochen vor dem Marathon angefangen, weil ich plötzlich körperlich und mental etwas angeschlagen war. Ich habe angefangen NY Marathon zu fokussieren, an meiner Regeneration mehr gearbeitet und mit jeden Tag fühlte ich, wie mein Körper wieder Energie aufbaut. Jetzt ein paar Tagen vor dem Marathon sind die Beine leichter, der Kopf klarer und gleichzeitig ist da diese gesunde Aufregung, die einfach dazugehört. Schau dir gerne mein You Tube Vlog aus dem Race Week. Ich spreche über meine letzten Tage vor dem New York Marathon., Tapering, Carb Loading, Mindset, Reisevorbereitung, was kommt mit nach New York. 👉🏻 ZUM VIDEO.

Lauftechnik und Krafttraining – Qualität statt nur Kilometer

In den letzten vier Monaten habe ich nicht einfach nur meine Laufumfänge gesteigert, sondern mein gesamtes Training optimiert. Es ging jetzt nicht mehr nur um Kilometer oder Pace, sondern um Qualität in jedem einzelnen Lauf, oder Krafteinheit. 

Ich habe bewusst angefangen, an meiner Lauftechnik zu arbeiten. Das bedeutet:

• auf meine Kadenz (Schrittfrequenz) zu achten,
• die Schrittlänge zu optimieren – nicht zu lang, nicht zu kurz,
• meine vertikale Bewegung zu reduzieren, also weniger „Springen“, dafür mehr Vortrieb,
• auf eine saubere Landung und stabile Körperhaltung zu achten,
• und meine Atmung mit dem Laufrhythmus zu synchronisieren.

Ich habe aufgehört, beim Laufen Musik zu hören. Musik kann dich pushen, aber auch vom eigenen Rhythmus ablenken. Dadurch habe ich gelernt, auf meinen Körper sich mehr zu fokussieren, auf meine Schritte,  auf meine Schritte, meine Atmung, meinen Rhythmus.
Das hat mir enorm geholfen, bewusster zu laufen und meine Effizienz deutlich zu steigern.

Parallel dazu habe ich mein Krafttraining gezielt angepasst. Statt einfach nur „Gewichte stemmen“, habe ich mich darauf konzentriert, Übungen einzubauen, die meine Lauftechnik unterstützen:

• Explosive Kraftübungen wie Sprungkniebeugen oder Box Jumps, um mehr Power und Geschwindigkeit zu entwickeln,
• Stabilisierende Übungen für Rumpf und Hüfte – damit die Körperhaltung auch bei langen Läufen stabil bleibt,
• Mobilisationstraining zur Verbesserung der Beweglichkeit, vor allem in Hüfte und Sprunggelenk,
• und weiterhin klassisches Krafttraining zur allgemeinen Stabilität.

Diese Kombination aus Ausdauer, Technik, Explosivität und Stabilität hat meine Performance auf das nächste Level gebracht. Denn am Ende geht es nicht nur darum, wie weit oder wie schnell du läufst, sondern wie effizient du dich bewegst.

Aber klar, Musik kann auch unglaublich motivieren, wenn du sie richtig einsetzt.
Natürlich gibt es auch bei mir Läufe, bei denen ich gerne Musik höre oder Podcasts.
Manchmal brauche ich einfach diesen Flow im Ohr, einen Beat, der mich trägt, oder eine Stimme, die mich inspiriert.

Deshalb habe ich auf Spotify eigene Playlists erstellt, die dir gefallen könnten.
Sie bringen dich genau in diesen Flow, in dem du läufst, atmest und einfach im Moment bist.

🎧 Meine RUNNER & WORKOUT Playlist auf Spotify
Vielleicht hilft dir eine davon auch, deinen Rhythmus zu finden, egal, ob beim Laufen oder im Gym.

Recovery, Schlaf und Regeneration (die unterschätzten Säulen)

Was meine zweite Marathonvorbereitung wirklich verändert hat, war mein Umgang mit Regeneration.
Ich habe erkannt: Besser zu werden heißt nicht, immer mehr zu tun, sondern klüger zu trainieren.

• Ich nutze regelmäßig Recovery Boots, das ist für mich der größte Game Changer nach langen Läufen.
• Ich habe meinen Schlaf verbessert mit festen Schlafzeiten, mit Koffein Konsum ab nachmittags aufgehört, früher essen und 7–9 Stunden pro Nacht.
• Ich mache täglich Mobility und gehe 2–4 Mal pro Woche in die Sauna.
• Ich habe gelernt, Erholung aktiv zu gestalten, nicht als Stillstand, sondern als Teil des Trainings.

Das Ergebnis: Keine Verletzungen, keine Überlastung, keine Schmerzen nur Fortschritt.

Ernährung und Energie

In meiner ersten Vorbereitung habe ich auch vieles ausprobiert, aber nicht immer optimal umgesetzt. Grosses Thema war Laufgel. Beim Marathon in Prag bin ich mit Dextro Gels gelaufen, die allerdings zu wenig Kohlenhydrate hatten und ich habe das am Ende gespürt.

Für New York wollte ich es besser machen. Ich habe verschiedene Laufgels getestet von ESN, Maurten, Mnstry, Dextro (mit anderer Zusammensetzung), Powerbar, MyProtein und viele andere.
(Keine Werbung alles selbst gekauft oder von Freunden bekommen.)

Ich habe getestet, was funktioniert, was ich gut vertrage und mein perfektes Gel gefunden.
👉 Auf meinem YouTube-Kanal findest du ein Video, in dem ich genau erkläre, welche Gels für mich funktionieren und vielleicht hilf es dir auch. Also schau dir gerne mein Video. 

Der Blick nach vorn. New York, ich bin bereit!

Ich bin aktuell in Hamburg, wo ich meine letzten Einheiten absolviere.
Die Strecke hier ist flach. New York ist das Gegenteil mit Brücken, und Anstiegen, aber auch mit der einzigartige Energie und Emotionen auf der Laufstrecke.
Ich weiß, dass es hart wird, aber genau das motiviert mich und habe dafür trainiert. 

• Prag: 3:59 h
• Hamburg: ca. 3:30 h
• Ziel für New York: zwischen 3:40 und 3:29 h

Natürlich spielen Jetlag, Ernährung und die ungewohnte Umgebung eine Rolle, aber ich vertraue meiner Vorbereitung. Ich weiß, dass ich besser, erfahrener und mental stärker bin als je zuvor.

Fazit

Meine zweite Marathonvorbereitung war anders, intensiver, bewusster und ehrlicher.
Ich habe gelernt, mich selbst besser zu verstehen: zu erkennen, wann ich pushen sollte und wann es Zeit ist, loszulassen.
Ich bin nicht nur fitter geworden, sondern auch reifer als Läufer.

Ich habe besser verstanden, wie wichtig es ist, Training, Ernährung, Regeneration und Schlaf in Balance zu bringen.
Heute bin ich stärker, effizienter und mental ruhiger als je zuvor.

Disziplin bringt dich weit, aber Struktur bringen dich ans Ziel.

Nicht jeder Lauf fühlt sich gut an.
Aber jeder Lauf bringt dich weiter, wenn du an dich glaubst und dranbleibst.

Und genau das nehme ich mit nach New York. 🗽

👉 Bald hier zum lesen. Schau regelmäßig meine Blogs, um deine Performance zu optimieren!

• [Carb-Loading – So tankst du deine Energiespeicher optimal auf]
• [Tapering – Warum die letzten Wochen vor dem Marathon entscheidend sind]
• [Recovery ist der Schlüssel – So holst du das Maximum aus deinem Training]
• [Schlaf – Dein stärkstes Recovery Tool]

➡️ Wenn du lernen willst, wie du dein Training strukturiert, individuell und effektiv aufbaust, begleite und vorbereite ich dich für deinen Halbmarathon und Marathon.
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